Впервые у нас? Регистрация


Вход

Забыли пароль? (X)

Зарегистрированы? Войти


Регистрация

(X)

Восстановление пароля

(X)
Разное
Как правильно тренироваться самостоятельно — советы фитнес-инструктора

Не пренебрегать разминкой, постепенно менять нагрузку и помнить о сбалансированном питании. Как тренироваться с минимальным набором инвентаря где угодно, не заработать травму и привести себя в форму, рассказала корреспонденту МЛЫН.BY сертифицированный фитнес-тренер Юлия Черноус.

Регулярные занятия спортом не только помогают оставаться стройным, но и улучшают работу сердечно-сосудистой системы, укрепляют мышцы, снижают риск возникновения депрессии, ускоряют метаболизм. Это часть профилактики таких заболеваний, как диабет и инсульт. Даже если вы загружены работой, 40 минут на занятия несколько раз в неделю выделить можно всегда.

Отведите дома место для упражнений, составьте план занятий, при этом на каждое нужно выделить по 40-60 минут. Из инвентаря будет достаточно гантелей, скакалки и коврика. Гантели можно заменить пластиковыми бутылками, наполненными водой — вес может варьироваться от 0,5 до 5 литров.

Как избежать травм

Прежде всего, необходимо учитывать особенности организма, знать свои противопоказания к тому или иному виду упражнений. Здесь лишь общие рекомендации.

Кроме того, многие во время тренировок дома пренебрегают разминкой, а между тем это важный этап, обращает внимание инструктор. Разминка помогает избежать растяжения связок и других травм. Ее задача — разогреть, размять и подготовить мышцы к нагрузке. Без качественной разминки может возникнуть головокружение или даже обморок из-за высокой нагрузки на сердце. Разминке следует уделить не менее 10–15 минут.

После основной тренировки обязательно сделайте заминку — упражнения, предназначенные для того чтобы успокоить пульс, уменьшить нагрузку на сердце, улучшить кровообращение, эластичность мышц и суставов, а также ускорить процесс восстановления мышечных волокон. Хорошо подойдет статическая растяжка. Никаких рывков, покачиваний. Тянуть мышцы нужно, ориентируясь на свои ощущения. Не геройствовать и не садиться на шпагат. Вы должны чувствовать, как мышцы растягиваются, а не болят. Обычно этому следует уделить 5–7 минут.

Если во время занятий у вас появились сухость во рту, жажда, головокружение или головные боли — это начальные симптомы обезвоживания. Чтобы этого избежать, не забывайте регулярно пить воду.

Питание — что и когда нужно есть

Не стоит заниматься на сытый желудок, так как вам будет тяжело выполнять упражнения. Но совсем голодным заниматься тоже не стоит — есть вероятность, что начнутся головные боли, а нагрузки приведут к упадку сил. За полтора-два часа до тренировки можно позволить себе полноценный прием пищи. А если осталось всего полчаса до начала, и вы чувствуете голод — съешьте банан. Через час после занятий лучше всего подойдет белок в сочетании с овощами (например, творог с дольками огурца; куриная грудка с овощами).

В похудении 80% успеха зависит от питания, отмечает Юлия Черноус. Если едите больше калорий, чем тратите, то даже ежедневные тренировки не приведут к цели.

План тренировки

Начинать лучше с суставной гимнастики: вращайте плечами, локтями, руками, корпусом и ногами. Второй этап — легкий кардио-разогрев. Для этого подходит упражнение «Джампинг-Джек» (прыжки с разведением рук и ног). Исходное положение: встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки при этом прямые, опущены по бокам. Сделайте вдох и на выдохе совершите прыжок. Ноги при этом разведите шире в стороны, а руки резко поднимите вверх над головой и хлопните в ладони. После этого можно вернуться в исходное положение, сделав вдох. И вновь на выдохе повторите прыжок. Здесь важно следить за дыханием и темпом. Далее — прыжки со скакалкой — отличный вариант для повышения выносливости. Кардио-разогрев длится около 8-10 минут, за это время ваш пульс должен подняться, а тело разогреться.

Помните: движения в разминке должны быть малоамплитудными, так как мышцы еще не до конца разогреты. После можно переходить к самой тренировке.

Один из комплексов упражнений, которые задействуют все группы мышц, называется круговой тренировкой. В ней каждое упражнение делается в течение полутора минут, а между ними — переход в 10-15 секунд. Важно: отдыха между упражнениями в круге нет, а есть время на переход к другому упражнению. После окончания круга — остановка на две-три минуты.

Первый круг:

  1. скручивания (прямые);
  2. отжимания с колен;
  3. ягодичный мост (на тазовую кость положите две гантели);
  4. разгибания на трицепс одной рукой с гантелью (на правую);
  5. болгарский выпад на правой ноге (в руки возьмите гантели);
  6. сумо с выпрыгиванием.

Второй круг:

  1. косые скручивания;
  2. отжимания с колен с опорой на одну гантель (на правую руку);
  3. ягодичный мост на одной ноге;
  4. разгибания на трицепс одной рукой (на левую);
  5. болгарский выпад на левой ноге (также с гантелями);
  6. поднятие согнутой правой ноги вверх из положения стоя на коленях.

Третий круг:

  1. прямые скручивания с гантелью;
  2. отжимания с колен с опорой на одну гантель;
  3. ягодичный мост на одной ноге;
  4. разгибания на трицепс двумя руками;
  5. поднятие согнутой левой ноги вверх из положения стоя на коленях;
  6. глубокие приседания.

Для растяжки косых мышц, мышц спины и ног: сядьте на пол, ноги разведите в стороны, а корпусом тянитесь сначала вперед, затем вправо и после — влево. Следующее упражнение — сгибаем колени, таз неподвижен. Тянем одну руку вверх, другую вниз. Меняем позицию. Дышим глубоко и ровно. Заканчиваем тренировку. В каждой позиции находиться нужно около 30 секунд.

Такую тренировку стоит выполнять 3–4 раза в неделю. Не стоит мучить себя ежедневными нагрузками, так как из-за однообразия упражнений вам может быстро надоесть, говорит фитнес-тренер.

Организм очень быстро привыкает к нагрузкам. Вы поймете это, когда перестанете видеть прогресс. Поэтому очень важно их постепенно увеличивать и видоизменять. Юлия Черноус рекомендует делать это через 2–3 месяца. Например, если занимались с гантелями 2 кг — замените их на 2,5–3 кг. Либо полностью меняйте программу упражнений: если до этого делали круговые тренировки — замените их, к примеру, на простой бег, езду на велосипеде или плавание. Если тренировались в одиночку — позовите друга — так будете работать более усердно. Самое важное — не спешить и не бояться пробовать что-то новое.

Кристина Трухан

Фото автора

0 0

*Чтобы оставить комментарий Вам нужно зарегистрироваться на нашем сайте